9月19日，是全国科普日。中国营养学会主办，咪咕善跑和豆果美食等支持的"合理膳食 营养健康进家庭"主题活动在京召开。

活动中，举办了以《合理膳食 科学控油》为主题的圆桌论坛，由中国营养学会注册营养师吴佳老师主持，邀请中国营养学会理事、食物与烹饪营养分会的副主任委员范志红、中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲、豆果美食CEO王宇翔、北京丘比食品有限公司总经理山本努参加。圆桌论坛以减油为核心，针对"中国人的吃油现状、厨房里的控油心得、健康的烹饪方式"等话题进行了分享和探讨。（以下为演讲实录）

吴佳老师：合理膳食其实是一个比较大的概念，健康生活方式也是需要综合的多方面来实现。我们今年全民健康生活方式宣传月（9月）的主题定在了"健康要加油，饮食要减油"上。所以我想就减油，来聊一聊。

我们知道中国疾控中心营养与健康所，负责我们全国居民的营养调查。刘爱玲老师能不能跟我们分享一下，中国人吃油的现状是什么？

刘爱玲老师：我们中国有句俗话叫做开门七件事"柴米油盐酱醋茶"，从这句话中就可以看出，油在我们日常生活中的重要地位，它不仅可以为我们提供能量，还能帮助我们促进脂溶性维生素的吸收。但是值得注意的是，过多的摄入油脂对于我们的健康非常不利，它会引起许多的慢性病。

而（调查显示）我们膳食中超过50%的油脂摄入都来源于烹调用油，所以减少烹调用油是我们控油环节中的重要手段。中国居民膳食指南中推荐一个健康成年人每天使用的烹调用油不能超过25克，实际上我们国家居民每天的烹调用油重量在42克，远超推荐量水平，在中国家庭中只有40%的人达到了这个水平。

除了总油脂的摄入量，我们还要关注的一个特殊物质就是反式脂肪酸。很多研究表明反式脂肪酸会提升我们体内坏胆固醇的含量，降低好胆固醇的含量，过多的摄入会增加心血管疾病的患病风险。所以控油要从两方面来进行，总油脂要控制，反式脂肪酸也要控制。

吴佳老师：范志红老师是我们中国营养学会食物与烹饪营养分会的副主任委员。那我们知道，烹调油就是在烹饪中特别重要的。要控制烹调油的摄入，科学做饭是关键。很多人认为油少了菜就不好吃，油少了就不会做菜了，怎样能让营养与美味兼得呢？您做了什么相关的研究，或者有什么个人体验吗？

范志红老师：减油的重要性刘老师已经说到了，如何让减油这件事情落地到厨房是我要讲的重点。首先就是烹调方式的选择，像煎炸、爆炒、红烧这些烹调方式的用油量都非常高，当你一天同时选择了这几种烹调方式，那么将烹调用油量控制在25克以内是不可能的。所以日常的生活中，我们不妨多选择蒸煮这样的烹调方式，在减油的同时也可以将菜做得很美味。就拿排骨来举例，一道糖醋小排必然是需要过油炒的，但你现在可以考虑换成粉蒸排骨，在里面放入辣椒、花椒五香粉等调味料，味道可口还减少了烹调油的加入，所以说只要调配合理减油不等于减美味。

在炒制蔬菜的时候也是一样的原理，为了好吃我们往往会放很多的烹调油。一盘青菜本身不过只有几十千卡，但因为加入了油而达到了上百千卡。

为了避免这种情况的产生，我们实验室研发了一个新的烹调方式叫做"水油焖"。水油焖非常适合烹饪绿叶蔬菜，它的烹饪方式是在100毫升的水中加入5、6克左右的油，将蔬菜倒入沸腾的油水混合物中翻炒后进行焖煮，等到菜熟后再打开盖子放入调味料即可。这样的烹饪方式既可以达到少油的目标，还不存在蔬菜营养元素流失的问题，是一种老少皆宜的烹调方式。

除了烹调方式的选择，善用现代化的烹调器具也可以达到减油的效果。例如不粘锅、空气炸锅烤箱等，不粘锅意味着在炒锅中放入更少的油就可以炒菜，空气炸锅和烤箱则是可以替代油炸这样的烹饪方式。

总的来说从烹饪方式与烹调器具两个方面入手，将这两点做好我们每天便可以轻松减少10克以上烹调用油的摄入。

吴佳老师：说到厨房控油，那我觉得豆果美食也是有许多可以分享的经验。作为一个家庭菜谱的分享平台，你们认为怎样能做好厨房控油呢？有什么经验或者计划？

王宇翔：豆果美食平台主要是基于家庭场所，我们不是营养学的专家所以更多需要从实践中看到用户的数据，从过去的数据我们能看到三个变化。

首先是大家对于饮食的关注点产生了一个核心的变化，开始的更多的关注到健康绿色饮食。基于这个改变我们从从平台内容构建层面：不单单为用户提供烹饪方法，更是以全面饮食解决方案的模式供给用户所需。在每个菜谱之中，都设置「营养分析」区域，让用户全面了解这道菜的营养含量；同时，并布局「健康膳食管理」，用户可以基于自身「状态」「忌口」「慢性病」输入信息，豆果会根据用户信息为他推荐适合的三餐饮食方案，甚至联合体检机构为用户提供一周膳食食谱；另外，我们还有专业课程等内容模式，来推广健康的烹饪方式。

其次便是烹饪方式的改变，我们从平台数据深入观察，越来越多的年轻人开始拒绝使用油炸爆炒这样的方式进行烹饪，而是关注到蒸、煮这样健康的烹饪方式，基于烹饪方式的选择，豆果美食为用户推荐优质健康的菜谱，并持续在站内外输出营养健康生活方式理念；借势节气、节日等，在站内发起健康菜谱，健康生活方式笔记的征集等活动，从而建立用户降低油盐糖摄入的认知。

最后便是烹饪器具的变化，例如空气炸锅、不粘锅等烹饪器具的出现，更好帮助用户在厨房场景下实现控油这一目标。所以豆果美食全面布局厨房场景层面：帮用户更好的看到相关的菜谱和烹饪方式，并且借助电商平台，从健康烹饪到健康食材，甚至智能厨电，全方位给予居家健康饮食方式解决方案。

在疫情前后，我们发现一个非常有意思的事情。在疫情前，大家都是喜欢"重口味"的菜。随着疫情到来"全民大厨"，大家都开始重视健康，通过饮食管理的方式提升免疫力。越来越多的人开始改变饮食习惯，追求营养健康生活方式。我们和中国营养学会也在今年5月成立了"全民营养家庭实践所"，本着传播和普及健康文明的生活方式，营造良好社会氛围，顺应用户的健康生活方式需求趋势，深入推进以"三减三健"为主题的全民健康生活方式行动，得到用户的积极响应和好评。

吴佳老师：网上有个盛传的视频，把一碗沙拉酱放到微波炉里加热，端出来就是一碗油。于是有人说"一碗沙拉酱一碗油"。今天很有意思，丘比沙拉酱的山本努先生也在。想请您谈谈，对这个视频，您怎么看？

山本努：沙拉酱主要是由食用植物油、蛋黄、醋作为原料制成的产品，所以含油是事实。大家知道油是可以分为看得见的油与看不见的油吗？像植物油、黄油、人造黄油等这些用于厨房的油都是可以肉眼所见，所以称之为看得见的油，与之相对的是就是看不见的油，例如肉、奶、谷物、糕点糖果、海鲜水产等食材，以及各种食品中摄取的油脂。沙拉酱属于看得见的油。一般动物类油脂会造成胆固醇上升，而植物油是可以降低胆固醇的（在控制食用油总量的前提下），沙拉酱中使用的就是植物油。

其实所有的食物，过度食用就会成为造成生活习惯病的原因。适量摄取身体所需才是最为重要的。通过实验证明正常的健康人群每日摄取沙拉酱15g的话，其血脂仍是处在正常值范围内４，不会造成血脂大幅上升。

吴佳老师：日本人特别爱用沙拉酱，但是日本人的肥胖和心血管发病率并不高。请问日本人在厨房是怎么控油的？

山本努：日本人在厨房中如何控油，我不是非常清楚，但大多数日本人把沙拉酱与蔬菜一起食用的情况确实比较多。

蔬菜中含有大量的食物纤维可以使类脂化合物的吸收变得缓慢，类脂化合物吸收的过快会造成人体无法及时处理造成体内堆积，从而引发肥胖及心脑血管等疾病。蔬菜中的食物纤维可以放缓类脂化合物的吸收，对类脂化合物进行处理，阻止其在体内造成堆积，从而起到预防此类疾病的效果。

心脑血管疾病的起因并不都是油脂造成的，其中食盐、糖类也起到了一定的作用。沙拉酱是一款含糖、含盐量都很低的调味料。关于糖类有关报告指出饭前先吃蔬菜会有效抑制血糖值上升。我们希望大家在饮食过程中有效利用沙拉酱帮助摄取更多蔬菜，让我们的生活更加健康美味。

吴佳老师：烹饪美食平台上很多人为了口味出众，都特别舍得放油放盐放糖。作为平台，怎样来推广那些相对更为健康的烹饪方式呢？可以通过什么样的活动来促进大众对降低油盐糖摄入的认知呢？

王宇翔：首先要有正确认知：油的每日摄入量、要减少反式脂肪酸摄入量、每日不超过2克等相关专业知识。其次，我们建议在厨房这样的场景下7步走：

第一步，烹饪方式改进：在家做饭时要减少炸、煎、炒菜的次数，增加蒸煮菜，有利于控油控盐。

第二步，多使用电器：多使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，现在很多新推出的厨电、厨具，都有考虑到了减油、省油功能，这些均可减少用油量使用。

第三步，借助刻度工具：家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

第四步：使用调味料：能使食物增加香味的可不止油脂、各种味精，葱姜蒜、花椒、八角、还有我们丘比沙拉酱、沙拉汁，不仅如此通过沙拉酱、沙拉汁的使用、帮助蔬菜摄取量也会大幅增加。

第五步：注意油的选取：例如金龙鱼、鲁花等大品牌最近新上的产品，在用油少量的情况下，都不会影响菜的口感和味道。很好的做到了减油。

第六步：食材的合理搭配：红肉白肉合理搭配：红肉白肉最大差别在于脂肪的种类，红肉之中含有丰富的饱和脂肪酸，白肉之中含有大量不饱和脂肪酸。

第七步：装盘前先控油炒好的菜不要急于装盘，可以把锅斜放两三分钟，控出菜里的油水再装盘。

总而言之，整个社会都需要培养老百姓有良好饮食习惯。少吃油炸香脆食品和加工的零食，购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。最后，就是一定是回家吃饭，用好"7步法"，既健康又可以更好控油！

吴佳老师：厨房控油是一部分，摄入油还有两大途径：一个是包装食品，一个就是外食下馆子。那这些方面能怎么来控油，我们接着聊一聊。

包装食品

刘爱玲老师：随着食品来源的不断变化，包装食品中油的含量在我们日常生活中的占比越来越大，包装食品中有一个明显的检验工具就是营养标签，它可以帮助大家选择含油较少的包装食品。绝大多数包装食品的外包装袋上都有营养成分表，根据我们国家相关标准规定，所有包装食品必须标示五种成分：能量、碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠，其中脂肪指的就是我们平常所说的油。成分表中还必须标注这几个数字，一个就是100毫升食品中含有的脂肪克数，另外一个就是其占膳食营养素中的比例，通过这两个数字我们可以选择少油的包装食品。除了含油量低，含糖量和含钠量低也是很重要的，这样选择出来的包装食品才相对更加健康。

食用过多的反式脂肪酸对于我们的身体来说也是非常不利的，辨别反式脂肪酸需要从两个方面进行：一个是营养价值表，另一个则是配料表。

根据国家规定，每100克含有超过0.3克的反式脂肪酸需要标注出来，小于0.3克则是可以标零，所以当你看到营养价值表中反式脂肪酸为零时并不意味着这袋包装食品中不含有反式脂肪酸。配料表中的一些配料也可以帮你辨别是否含有反式脂肪酸，例如人造黄油、起酥油、植脂末这些都是含有反式脂肪酸的。反式脂肪酸对于大人和儿童的健康都很不利，所以我们每个人都要学会读懂营养标签。

餐厅控油

范志红老师：我们把外食分为两个场景，第一个是家宴宴客场景，其目的就是为了享用美食，如果在这个场景下控油又控盐的话就失去了外出聚餐的意义。所以在这种情况下我建议大家以美食当先，可以点一些美味又过瘾的菜。我曾经写过三篇关于点菜的文章，其中讲到过"三分天下"点菜大法。"三分天下"点菜法简而言之，先点三分之一风味很足的"硬菜"，然后点三分之一荤素搭配的创新菜，最后点三分之一减油减盐的素菜，这样既不会营养跑偏也不会产生吃的不过瘾的情况。

外食的第二个场景便是工作上班没有时间天天做饭，所以只能吃工作餐。每天都吃的食物就不能主要考虑口味了，要把更多的关注点放在营养搭配和均衡方面。现在的餐饮业非常发达，可以为我们提供更多的选择，多光顾一些味道清爽、营养搭配丰富的店铺，面对高油高盐餐馆的时候积极提出自己的意见，才能促进中国餐饮行业的健康持续发展。

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